Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to mieszanina substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez przewód pokarmowym, ale są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Odpowiednie spożycie błonnika reguluje proces trawienia oraz zapobiega zaleganiu niestrawionych resztek pokarmu i toksyn w jelitach.
Substancja ta wywiera różnorodny wpływ na przewód pokarmowy i ogólne funkcjonowanie organizmu, dlatego analizując oddziaływanie włókna pokarmowego na organizm człowieka powstał podział na frakcję błonnika rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Frakcja rozpuszczalna to pektyny, gumy i śluzy roślinne (np. guma arabska, guma guar, karageny, mączka chleba świętojańskiego, ksantan), β-glukany (m.in. podnoszą odporność organizmu), skrobia oporna oraz fruktany (w tym inulina). Frakcja nierozpuszczalna to celuloza, hemicelulozy i ligniny. Cechą błonnika rozpuszczalnego jest zdolność wytwarzania żeli o dużej lepkości i objętości. Pektyny, śluzy roślinne takie jak psyllium oraz niektóre gumy przechodząc przez układ pokarmowy tworzą galaretowatą substancję wyścielającą ściany przewodu pokarmowego. Żel ten pełni funkcję ochronną przed drażniącym działaniem treści pokarmowej na ścianę jelita, przeciwdziała również zaleganiu niestrawionego pokarmu. Tworzenie żelu jest ściśle związane z rozpuszczalnością błonnika w wodzie. Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny mimo tego, że nie rozpuszcza się w wodzie ma zdolność jej gromadzenia i pęcznienia, zwiększając objętość i masę treści kałowej, i regulując rytm wypróżnień. Tak więc niezależnie od rozpuszczalności, woda jest niezbędna do wyzwolenia funkcji włókna pokarmowego. Z tego też względu konieczne jest wypijanie odpowiednich ilości wody – minimum 1,5 litra na dobę.
Błonnik pokarmowy dla kobiet – błonnik przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia raka piersi i macicy oraz wspiera gospodarkę hormonalną kobiet. Dieta bogata w błonnik jest szczególnie wskazana w okresie menopauzalnym.
Błonnik pokarmowy w cukrzycy – błonnik zmniejsza tempa wchłaniania cukrów, co szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
Błonnik pokarmowy w zapobieganiu i leczeniu chorób serca i układu krążenia – osoby spożywające duże ilości błonnika pokarmowego są mniej zagrożone chorobą niedokrwienną serca i miażdżycą. Błonnik pokarmowy zmniejsza stężenie cholesterolu, zwiększa wydalania tłuszczu z kałem, opóźnianie wchłaniania triglicerydów oraz wiązanie kwasów żółciowych. Pektyny (dużo ich np. w jabłkach) wiążą sole żółciowe i kwasy utrudniając wchłanianie tłuszczów. Frakcje błonnika rozpuszczalnego zawarte są między innymi w suchych nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, ciecierzyca), malinach, marchwi oraz w płatkach i otrębach owsianych. Liczne badania wykazały, że włókna owsa, fasoli i babki płesznik obniżają poziomu cholesterolu całkowitego o 10-15%. Dodanie do diety suplementów pektyny i gumy guar również prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego o około 10%.