Skuteczne odchudzanie bez efektu jojo to taka modyfikacja żywienia i stylu życia w której najważniejszym jest zbilansowanie zysków i strat. W tym moja rola, jako dietetyka i moje zadanie, a do zamierzonego celu, krok po kroku dojdziemy wspólnie.
Na początek wyraziłabym swoją dezaprobatę do słowa „odchudzanie”. Przecież nie chodzi o to, aby pozbyć się chudości tak jak śniegu przy odśnieżaniu 🙂 Tak naprawdę jest to odtłuszczanie, bo trzeba pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej ! W żadnym wypadku nie mięśni i nie wody ustrojowej, a właśnie pozbycie się niechcianych kilogramów tłuszczu jest celem. Każda motywacja jest dobra jeśli do tego celu prowadzi. Chcesz smuklej wyglądać, czuć lekkość ciała, odzyskać szczupłą sylwetkę, poprawić w ten sposób swoje samopoczucie? Super ! Jest to do zrobienia.
Jeśli twoja motywacja wypływa bardziej z problemów zdrowotnych niż z potrzeby noszenia ubrań w rozmiarze S to oprócz zamierzonego celu (tj. poprawy stanu zdrowia) przygotuj się na efekt uboczny – jest nim poprawa twojego wyglądu i witalności.
Dlaczego nie warto być otyłym
A teraz krótko, bazując na wiedzy opartej na faktach, o tym dlaczego nie warto być otyłym. Otyłość to choroba przewlekła, definiowana jako nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie. Z uwagi na miejsce kumulowania się nadmiaru tłuszczu wyróżnia się dwa typy otyłości. Pierwszy typ to otyłość pośladkowo-udowa, bo właśnie w tych okolicach ciała gromadzi się nadmiar tłuszczu. Drugi typ otyłości to brzuszna, gdy tłuszcz gromadzi się w jamie brzusznej otłuszczając narządy, np. wątrobę. Każdy rodzaj otyłości wiąże się z negatywnymi dla zdrowia konsekwencjami. Najczęstsze z nich to choroby serca i układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, nadmiar cholesterolu) i cukrzyca typu 2.
Badania pokazują, że redukcja masy ciała tylko o 10% powoduje wiele korzystnych zmian w stanie zdrowia osób otyłych. Spada zagrożenie chorobą wieńcową i nagłym zgonem, zmniejsza się przerost lewej komory serca. Kolejne korzyści to obniżenie ciśnienia tętniczego, stężenia glukozy, cholesterolu całkowitego i LDL (złego cholesterolu) oraz triglicerydów we krwi. Chudnięcie to także mniej kilogramów do dźwigania (mniejsze obciążenie stawów), lepsze samopoczucie i odzyskanie energii życiowej.
Odchudzanie a kofeina
Wśród wielu substancji, którym przypisuje się rolę w procesie odchudzania znalazła się także kofeina. Czy słusznie? Zdania i wyniki badań są tu podzielone. Ale zanim o tym czy kofeina rzeczywiście ułatwia odchudzanie kilka słów o innych jej funkcjach.
Kofeina przede wszystkim kojarzy się z kawą, a dobrym źródłem jej odpowiedników jest herbata (teina), guarana (guaranina) i ostrokrzew paragwajski (yerba mate). Źródłem kofeiny są także ziarna kakaowca i orzeszki coli (składnik napojów typu cola). Dobowa dawka kofeiny dla zdrowej dorosłej osoby nie powinna przekroczyć 600mg (5 filiżanek). Przy większych dawkach pojawić się mogą efekty niepożądane, takie jak arytmia, drżenie mięśni, bezsenność, rozdrażnienie, lęk i niepokój. Umiarkowane spożycie kofeiny działa pobudzająco, zmniejsza zmęczenie i senność, poprawia pamięć, koncentrację oraz refleks. Łagodzenie migrenowych bóli głowy, ochrona serca i naczyń krwionośnych (dzięki zawartym w kofeinie polifenolom) to kolejne funkcje tej znanej i stosowanej od XIX wieku substancji. Pamiętajmy także o korzystnym jej wpływie na intymną sferę życia człowieka – kofeina podnosi libido.
Kofeina zmniejsza wyczerpanie psychiczne oraz fizyczne i jest powszechnie stosowana przez sportowców jako środek poprawiający zdolność wysiłkową. Zostało to potwierdzone licznymi badaniami. I w tym miejscu wróćmy do roli kofeiny w procesie odchudzania. Kofeina jest skutecznym środkiem ergogenicznym, czyli doprowadzającym do lepszej sprawności i wydajności organizmu. Wynika to z większego wydatku energetycznego, czyli większego zapotrzebowania energetycznego, co skutkuje utratą masy ciała, czyli chudnięciem. Zatem kofeina będzie ułatwiać odchudzanie, ale tym osobom, które są aktywne fizycznie. Osoby sączące kolejne filiżanki kawy, lecz prowadzące siedzący tryb życia mogą liczyć na chwilowe działanie kofeiny. To działanie będzie polegać na hamowaniu apetytu i poprawie trawienia przez krótki czas, następujący bezpośrednio po spożyciu napoju z kofeiną i nie u wszystkich osób.
Błonnik a odchudzanie
Udział błonnika w odchudzaniu wiąże się z kilkoma mechanizmami. Błonnik rozpuszczalny (np. guma arabska, guma guar, karageny, mączka chleba świętojańskiego, ksantan) pęczniejąc w środowisku wodnym jelita cienkiego doskonale sprawdza się jako wypełniacz hamujący apetyt. Szybsze odczuwane uczucie sytości skutkuje zjadaniem mniejszej ilości pożywienia i mniejszą kalorycznością diety. Błonnik rozpuszczalny fermentując w jelicie grubym prowadzi do powstania hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości (GLP-1, PYY). Amerykańskie badania potwierdziły, iż błonnik pokarmowy ma wpływ na odchudzanie w zależności od rodzaju błonnika oraz zawartości tłuszczu w diecie. Zaobserwowano, iż zwiększone spożycie błonnika zmniejsza ilość trawionego tłuszczu. Dodatkowo tworząc żele o dużej lepkości błonnik wydłuża transport treści pokarmowej przez jelita wydłużając czas trawienia i wchłaniania substancji odżywczych. Natomiast rola błonnik nierozpuszczalny w odchudzaniu polega na przyspieszaniu pracy jelit i skróceniu czasu na trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Suplementy diety a odchudzanie
Wspomagając odchudzanie suplementami diety należy wybierać te, które w pożądany sposób wpływają na mechanizmy głodu i sytości oraz te zwiększające wydatek energetyczny. Najczęściej stosowanymi w tym celu są: błonnik pokarmowy, inulina, chrom, chitosan, guma guar, kwas hydroksycytrynowy, L-karnityna, kofeina, wyciągi z ananasa, zielonej herbaty, a także sprzężony kwas linolowy (CLA).
W praktyce zastosowanie mają również zioła i substancje roślinne, których zakres działania jest bardzo szeroki. Dobrym przykładem jest tu babka jajowata mająca właściwości przeczyszczające. Innym przykładem rośliny usprawniającej pracę jelit jest senes. Inne działanie wykazuje garcynia kambodżańska, która jako dobre źródło kwasu hydroksycytrynowego, wpływa hamująco na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Garcynia kambodżańska także wywołuje szybsze pojawienie się odczuciem sytości. Potwierdzone działanie ma również zastosowanie wyciągów z gorzkiej pomarańczy. Owoc ten dzięki alkaloidom, które zawiera, wpływa na zwiększenie termogenezy. Znaną, a także często wykorzystywaną rośliną w suplementach diety jest guarana (forma kofeiny) pobudzająca przemianę materii, dodająca sił witalnych oraz zmniejszająca łaknienie. W skład popularnych preparatów redukujących masę ciała wchodzi również błonnik, np. guma guar. Substancji tej przypisuje się działanie przeczyszczające, a także hamujące apetyt. Stosując suplementy diety zawierające w swoim składzie błonnik należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.
Inulina to przykład innego, obok błonnika węglowodanu opornego na trawienie. Inulina wypełnia przewód pokarmowy powodując uczycie sytości, a także stymuluje rozwój flory bakteryjnej, dzięki czemu ułatwia wypróżnianie. Udowodniono także jej rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Wśród suplementów diety wspomagających odchudzanie są też preparaty mające w swoim składzie L-karnitynę. Jest to związek syntetyzowany w wątrobie i nerkach z lizyny i metioniny. Badania wykazują, że L-karnityna przyczynia się do zmniejszenia ilości tłuszczu, powoduje przyrost mięśni, a także wpływa na polepszenie samopoczucia. Dość powszechnie stosowany jest również sprzężony kwas linolowy (CLA), zwany kwasem rumenowym. Działa on podobnie jak L-karnityna zmniejszając masę ciała oraz ilość tkanki tłuszczowej. W preparatach wspomagających odchudzanie z powodzeniem stosowana jest również zielona herbata. Dzięki zawartym w niej polifenolom, wykazuje silne działanie antyoksydacyjne (przeciwutleniające). Polifenole nasilają również procesy termogenezy, dzięki czemu wydatek energetyczny wzrasta. Ekstrakt z zielonej herbaty ma również inne działanie, między innymi: zapobiega nowotworom, obniża poziom cholesterolu LDL, redukuje wysokie ciśnienie, a także obniża poziom glukozy we krwi.
